Métodos y medios de recuperación deportiva

La recuperación es el elemento y objetivo principal que permite al deportista poder entrenar día tras día y asimilar las cargas de entrenamiento con éxito. Sin un adecuado descanso ni una correcta recuperación no seríamos capaces de rendir ni asimilar las cargas de entrenamiento en la próxima sesión de la misma manera que si hubiéramos logrado la completa recuperación del organismo.
Los métodos y medios de recuperación son herramientas útiles que permiten una correcta recuperación física y mental tras una carga de entrenamiento.

Los principales métodos y medios de recuperación tras un entrenamiento

• El sueño: La calidad del sueño (como duermes) y la cantidad de sueño (cuánto duermes) son dos aspectos fundamentales del proceso de recuperación deportiva. Se recomienda dormir entre 7 horas y media y 8 horas, pero éste es un dato muy genérico y ambiguo, cada persona necesita unas horas de sueño determinadas (unos más y otros menos) para que su cuerpo haya descansado correctamente, sin embargo, dormir menos de 6 horas al día durante varios días seguidos puede producir riesgo de sufrir lesiones e infecciones además de que reduce el rendimiento cognitivo (mental) y afecta al estado de ánimo. Algunas estrategias para mejorar la calidad del sueño serían crear un ambiente agradable para dormir con una habitación fresca y oscura, hacer relajación 30 minutos antes de acostarte, no consumir cafeína después de la cena, evitar luces y ruidos que puedan alterar nuestro sueño y limitar el uso de dispositivos electrónicos 1 hora antes de dormir.
• La hidratación: La correcta hidratación es otro aspecto vital para poder rendir correctamente en nuestra sesión de entrenamiento, ya que una reducción de más del 2% de agua del peso corporal puede provocar deshidratación, lo que produciría un descenso del rendimiento deportivo. La cantidad de agua que posee nuestro organismo depende de la cantidad de agua que le incorporamos y a la pérdida de agua que nuestro cuerpo realiza. Además de beber agua, también es muy importante incluir sodio en nuestras bebidas rehidratantes ya que una concentración de sodio en sangre por debajo de nivel normal con consecuencias como debilidad muscular, desorientación, epilepsia o coma. Hacer una correcta bebida rehidratante es muy sencillo, solo necesitamos agua, azúcar, sodio en bicarbonato y algún saborizante que le quieras añadir como el jugo de un limón.
• La nutrición: Después de un entrenamiento intenso se pueden dañar tejidos que son necesarios que se regeneren y vuelvan a su estado normal, pero para que esto ocurra es necesario incorporar a nuestra dieta algunos tipos de nutrientes que nos ayudarán en este proceso como las proteínas, la creatina y las vitaminas B C y D. Además, a nutrición deportiva tiene unos objetivos muy diferenciados:
1. Satisfacer los requerimientos de energía y nutrientes necesarios para mantener el programa de entrenamiento.
2. Mejorar la adaptación y recuperación entre sesiones de entrenamiento.
3. Prevenir lesiones cubriendo el aumento de necesidades de algunos nutrientes.
4. Reponer al máximo los depósitos de hidratos de carbono en las comidas previas al entrenamiento.
5. Recuperar los combustibles energéticos y rehidratarse durante cada sesión de entrenamiento para tener un rendimiento óptimo.
6. Analizar debidamente la utilización de algún suplemento deportivo.
• Métodos de recuperación complementarios: Existen otros métodos de recuperación que se pueden utilizar como complemento a los ya mencionados anteriormente y que pueden hacer que completes una recuperación adecuada:
1. Estiramientos: Importantes trabajarlos al final de cada sesión de entrenamiento para evitar el engarrotamiento de los músculos y posibles lesiones. También es importante trabajarla como cualidad física.
2. Masajes deportivos y terapéuticos: Los masajes terapéuticos producen un aumento del flujo sanguíneo y de la linfa que llevan los nuevos nutrientes y favoreciendo también la eliminación de sustancias tóxicas.
3. Electroestimulación: Consiste en el uso de aparatos que, mediante impulsos eléctricos, provocan contracciones musculares. Esta técnica mejora la vascularización y disminuye las irritaciones que se producen en los músculos debido a sobrecarga en el entrenamiento.
4. Crioterapia: La crioterapia es una técnica basada en el empleo del frío como medio terapéutico que produce la destrucción del tejido de forma controlada. Se utiliza como para controlar los edemas e inflamaciones producidos por una lesión, disminuir la fatiga y favorecer la recuperación.
5. Prendas de compresión: Las prendas de compresión producen un aumento del flujo sanguíneo y mejoran el retorno venoso haciendo que se mejore a su vez el aporte de oxígeno a los músculos activos.
6. Realizar ejercicio aeróbico de baja intensidad: Hacer ejercicio de baja intensidad después del entrenamiento, también llamado recuperación activa, produce un aumento del flujo sanguíneo facilitando el transporte de los nutrientes y la expulsión de los productos tóxicos producidos tras el entrenamiento.